понедельник, 4 августа 2014 г.

есть и худеть

Этот пост призван ответить на наиболее популярные вопросы: почему-то всем интересно, что я ем, как и когда. Хотя я добросовестно поставляю уйму фотографий своей еды в инстаграм, в этом посте также предлагаю небольшое эссе на эту тему.

В первую очередь нужно сказать, что единой суперсистемы нет, все индивидуально, и продуктов с отрицательной калорийностью тоже нет. Возможно, вы прочтете мои рекомендации и подумаете - ну ее в лес с гречкой и контейнерами, я хочу на диету Дюкана. Ну и ладно.

Теоретически худеть очень просто - нужно расходовать больше энергии, чем потреблять. Наверняка вы где-то уже слышали это. На практике приходится столкнуться с трудностями - энергия поступает из еды, а еда, она такая разная! Смузи, чизкейки, овсяная каша, филе миньон, пицца, в конце концов. А сколько полезных йогуртов с лактобактериями и еще непонятно чем, нужно все попробовать!

Чтобы похудеть, ограничить себя в питании придется. Это неизбежно, но не стоит сильно расстраиваться по этому поводу - когда фитоняшки пишут, что им вкусно, это действительно так. Настройте себя на качественные изменения в образе жизни, а не на диету. И тогда все обязательно получится.

А теперь - подробности! 

1) обязательно завтракайте, это очень важный прием пищи и это все правда, что правильный завтрак ускоряет метаболизм. 

2) тех, кто говорят, что не хотят есть с утра, можно заметить жрущими на ночь. последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, не позже - и спать будете крепче, и аппетит с утра порадует.

3) завтраки бывают разные. Все знают, что каша, это полезно. Каша на завтрак - это очень хорошо. 

В последнее время я из интереса прочла довольно много статей и исследований о правильном питании, прошла несколько онлайн-курсов, и выяснила следующее - в каждом приеме пищи должны присутствовать все макронутриенты. То есть и белки, и углеводы, и, о боже, жиры. Углеводы и жиры бывают разные, об этом мы поговорим позже. 

Для завтрака сбалансированность по макронутриентам особенно важна. 
Та же каша - это сложный углевод, что очень хорошо - сложные углеводы дают чувство сытости надолго. Но чтобы это великолепное чувство оставалось с вами еще дольше, добавьте белок - яйца. Только не десяток, а пару штук - если едите с желтками. Не стоит фанатично отказываться от желтков, они содержат большое количество полезных веществ, в том числе и полезные жиры. Просто белков можете хоть пять положить, на здоровье.
Можете добавить к каше орехи. Орехи также содержат полезные жиры и богаты белками, проблема в том, что мало кто может контролировать количество орехов, и все мы склонны смолотить пачку миндаля за раз. Тем временем, не стоит есть более 20 граммов орехов за раз. Это примерно 15-20 штук.
Еще хороший вариант завтрака - омлет с овощами. А можно и курицу с гречкой поесть, мне вот за полтора года овсянка изрядно надоела, и теперь я так и делаю. 

4) питаться нужно небольшими порциями и часто. 
А можно так и не делать. Важно итоговое количество потребленных калорий. 

Рекомендуют есть чаще для психологического комфорта и разгона метаболизма. Я приверженец этого подхода, отсюда приходилось сталкиваться с удивлением окружающих - как можно худеть, когда ты столько жрешь. Я могу и семь раз в день поесть - обычно получается около пяти раз, главное, чтобы порция была действительно небольшая. Если вам интересно, размер порций мы тоже обсудим. 
Прием пищи часто и маленькими порциями хорош так же тем, что вы не испытываете чувство голода. Соответственно, снижается риск ночной облавы на холодильник и суши два по цене одного по акции в обед. 

5) Что же есть на обед?
Да то же, что и всегда - белки, углеводы и жиры. Мясо с гречкой и овощи, рыба с рисом, яйца с картошкой и авокадо - в пределах вашей фантазии. Углеводы - сложные, их еще называют  долгими, потому что они в течение долгого времени дают энергию и не дают резкого повышения сахара в крови. Сложные углеводы - это крупы, бобовые. Простые углеводы - это всякие сладости и булочки, а так же фрукты. 

6) Фрукты - это очень вкусно, это витамины, и кто не любит съесть килограмм черешни за один присест? Если вы худеете, к сожалению, фрукты придется ограничить. 
Про бананы и виноград вообще придется надолго забыть - конечно, они очень полезны, но в них чересчур много сахара, и с ними так же сложно сдерживаться, как с орехами. 
Я бы посоветовала употреблять фрукты только в первой половине дня. Сама делаю именно так, ем их на завтрак. 
Некоторые ратуют за то, чтобы фрукты употреблялись строго отдельно от другой пищи из-за брожения в желудке и чего-то там еще. Прислушайтесь к своим ощущениям, если у вас ничего нигде не бродит, ешьте фрукты, как и привыкли. Просто в разумных количествах.

7) Каждый прием пищи должен содержать белок. Это ускоряет метаболизм. 
А чем ближе к вечеру, тем меньше должно быть в вас углеводов - скоро спать ложиться, расходовать энергию будет негде. Идеальный ужин - это мясо или рыба с овощами. 

8) Хоть это и очевидный пункт, но все же - от жареного, фритюра, кетчупов, майонезов и прочей кулинарной порнографии придется отказаться. Сложно поверить, что куриная грудка на пару хороша сама по себе, понимаю. Используйте специи. 

9) Молочные продукты - это зло, лактоза и целлюлит. Пишет теперь каждый второй.
У меня немного другое мнение по этому поводу. Возможно, кто-то и покрывается целлюлитом от продукции "Домик в деревне" или даже страдает от приступа метеоризма. Если это ваш случай, наверное, молочные продукты и правда не ваше. Если вы не испытываете таких мучений - пейте спокойно кефир и ешьте творог. Во всем главное - чувство меры.

10) И последнее, но тоже важное - пейте достаточное количество воды. Скачайте приложение на телефон, которое будет об этом напоминать, таскайте бутылку с собой. Не надо только насильно вливать в себя пятилитровую канистру в день - пейте, когда хочется, и старайтесь вспоминать сделать несколько глотков раз в час-полтора. Начинать утро со стаканы воды с лимоном - вообще круто, я правда забываю все время об этом. Вот завтра и выпью!


Кажется, самое важное я донесла. Если есть еще вопросы - пишите :) 



11 комментариев:

  1. Интересно, но ко всему, о чем ты пишешь, я пришла за 6 лет попыток найти "свой режим питания" и по прочтении тонны разных источников (от журналов до онколитературы). Если объединить все советы и вписать в образ жизни девушки 20+, то получится именно так :)
    Единственное, я бы хотела добавить, что независимо от цели (похудеть/просто есть здорово) нужно периодически менять продукты, блюда, способы обработки - не только делать питание разнообразным, но и "менять систему" время от времени. Мой опыт показывает, что организму нужна встряска, иначе мы всегда рискуем недобрать каких-то микроэлементов или витаминов. Слушайте свой организм :)
    А в целом, отличный пост, я буду ждать новых!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. хорошее замечание, разнообразие - это тоже немаловажно :))
      большое спасибо за отзыв! буду писать еще, в первый пост постаралась выделить самое важное, а так про один завтрак печатался целый трактат, пришлось пока сократить )

      Удалить
  2. Классный пост, мне очень понравилось!
    А ты позволяешь себе хотя бы иногда какой-нибудь маленький десерт/что-нибудь сладкое? Я например иногда с утра с завтраком съедаю зефирину или печеньку или дольку горького шоколада или еще что-то в этом роде. Опытным путем поняла, что так легче избежать "срывов", потому что теряется ощущение, что ты на строгой диете, хотя это наверно чисто психологическое у меня.
    Ты очень здорово пишешь, буду ждать следующих постов, особенно с рецептами или советами по разнообразию :)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Согласна, что послабления время от времени необходимы, главное знать меру. По моему опыту, чем меньше сладкого ешь, тем меньше хочется. Для меня сладкое и самый вкусный десерт - это фрукты :) Еще тоже бывает долька шоколада горького, но я люблю от 85%, он редко попадается в магазинах почему-то. А именно торты, пирожные или гамбургеры - как-то даже и не хочется.

      Удалить
  3. Да, летом сложно не обжираться фруктами!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. главное выработать привычку, потом много за раз не влезет )

      Удалить
    2. я покупаю в маленьких количествах всегда, но это не всем может быть удобно

      Удалить
  4. В что бананы ты совсем не ешь? Неужто настолько вредны? Например, на завтрак съесть бананчик - зарядиться энергией?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Бананы не вредны :)
      Если вопрос похудения не стоит остро, никакой катастрофы от одного банана утром в качестве дополнения к завтраку или перекуса перед тренировкой не случится. Я перед тренировкой ем банан небольшой с кофе, если чувствую, что энергии не хватает.

      Удалить
  5. Наконец-то добрела до твоего блога! Мне очень нравится, как ты пишешь, эти мелкие приколы и обороты вроде "кулинарной порнографии" - просто нечто XD
    Потом продолжу чтение)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. о, привет :)) спасибо большое! очень приятно!

      Удалить