Кардио, кефир, окно

Еще с утра, оказавшись среди первых посетителей спортзала, а это в основном плавающие бабули, задавалась одним вопросом - зачем шлепки моют в раковине. К сожалению, на целый пост мои размышления по этому поводу не потянут, поэтому хочу обсудить все и сразу: кардио (и натощак тоже, хо-хо), молочные продукты (от которых целлюлит сейчас у всех почему-то) и белково-углеводное окно (успеть заказать протеин на упавшем долларе или вода, только вода).

Начну с любимого - кардио натощак. Воспевается как ультра способ для похудения, вот побегал с утра 20 мин не жрамши - и все, стройность гарантирована. Проблеваться тоже можно по пути, но это не важно - я вот плохо реагирую на нагрузки натощак, потому что просыпаюсь голодная.

Как накачать нижний пресс

На аск.фм пришло несколько вопросов подряд о том, сколько я ем, с каким весом приседаю, не перекачала ли я плечи, можно ли есть после шести, как накачать нижний пресс и "руки сзади". Последний вопрос меня особенно обеспокоил. Черт с ними, моими огромными плечами - кому-то нужно накачать "руки сзади", а где-то под ними еще и нижний пресс. Пора разобраться.

Вопрос о накачке, подтяжке и сушке каких-то определенных мест рано или поздно начинает разрывать сознание любого худеющего. Я сама очень долго исследовала интернеты на предмет избавления от галифе. Если загуглить накачку какой-то проблемной зоны, ответ будет сразу -  и не один. Обернуться пленкой, намазаться медом, сверху тулуп потеплее и до изнеможения качать пресс по предложенному комплексу упражнений - и появятся кубики. Вообще это очень логично - делать упражнение на какую-то часть тела и ожидать изменений именно в ней.
Но это не будет работать без соблюдения диеты. Избавиться от проблемных зон - значит упорото соблюдать диету, тренировками укреплять мышцы, постепенно уменьшаться в общих объемах. Какие-то места действительно худеют в последнюю очередь. Тот же пресс - может он у вас уже есть, только из-за избыточной калорийности рациона его не видно. Нижний пресс - не знаю, что такое, есть прямая мышца живота, внизу она также продолжается. Задние руки  - я даже достала свежеприобретенный учебник по анатомии, мало ли что. Скорее всего, человек имел в виду трицепс. Ответ, правда, тот же - делайте упражнения, но без соблюдения диеты ничего не похудеет. Проблемные зоны - тем более.
Еще есть вариант смириться - не в смысле закусить пиццей с мороженым и перепродать абонемент в зал, а взглянуть на себя по-другому - может вам вообще кажется? А может так, что придется превратиться в высушенную воблу, чтобы появился рельеф в нужном месте. Вам решать, в каком случае вы будете выглядеть лучше. Хорошо и красиво выглядят здоровые люди, и может не у всех из них стальные трицепсы и прессы.

В общем, пишите письма, дорогие друзья! Хочу почаще обновлять блог, но с темами постов проблема - начинаю писать, а кажется, что все настолько очевидно, что и не стоит в сотый раз повторять об этом. Если ничего интересного не придумаю, реально ж придется сидеть и думать, а не перекачала ли я плечи, и писать об этом пост. Шучу :D

Похуденческие лайфхаки

Приветствую всех, кто худеет и не очень :)
Молчание мое затянулось, прошу понять, простить и читать дальше. Вместо нудной раздачи советов сейчас модно раскрывать лайфхаки, я именно этим сейчас и займусь.
Не секрет, что когда худеешь, довольно часто хочется жрать. Перестав измерять еду ведрами, между запланированными приемами пищи сталкиваешься с суровым таким чувством голода. В целом, это скорее хороший знак, главное четко понимать, когда хочется есть, а когда хочется просто жевать.
Нехитрый набор моих лайфхаков - далее:

Плато

Бывает такое, что надо худеть дальше, а вес стоит. Встаешь утром с замиранием сердца на весы, а там - ничего нового. При этом контейнеры упакованы, тренировки отработаны, и вообще в порядке все, кроме веса.

Так называемое плато я проходила несколько раз. Поначалу читала интернеты и донимала тренера, психовала и взвешивалась по три раза в день. Потом уяснила главное - психовать не надо. Нужно продолжать в том же духе.

Но тем не менее, нервы не железные, и прогресса хочется. В интернетах и сообществах в контакте заядлые диетчицы рекомендуют выспаться, призвать ягоды годжи в помощь и расслабиться. В чем-то они правы, расслабиться и не психовать - действительно очень важно.

На своем опыте я пришла к выводу, что плато - очень спорное явление.

Конфетки-бараночки

Зож зожем, но мало кто может с ходу подтвердить, что вареная курогрудь вкуснее чизбургера, а овсянкой завтракать лучше, чем круассанами с шоколадом. И ясно-понятно, что калории надо считать, что углеводы стараться ограничивать, что полезная еда - это тоже типа вкусно и все такое.

Я, например, очень любила мороженое "Сникерс", а теперь продвигаю гречку. "Сникерс" я предпочитала сразу банкой 500 мл, чтобы не мелочиться и времени на распаковку фантиков не терять. Мороженое вообще - отличная вещь, четыре шарика разных из "Баскин Роббинса", еще полить шоколадом, засыпать орехами, можно взбитые сливки сверху. Заказываем пиццу? А может две? Десерт буду, да. А чтоб голодной не засыпать, я, пожалуй, пару бутербродов с сыром, колбасой, кетчупом и майонезом съем.

Цитирую:

"Люди, которую начинают борьбу с весом, как правило, питались не правильно, но вкусно (для меня, например, отсутствие докторской колбасы, морально прямо жуткий стресс, до сих пор, хотя я уже полгода готовлю себе вкусную и полезную пастрому), и смена питания, как мне кажется, это основная сложность". 

В самом начале реально тяжело. Еда - такое огромное удовольствие, а тут ради всего этого похудения приходится лишать себя самого дорогого и любимого. Пока не было первых значительных результатов, я не понимала, зачем это все. И вкусная булочка была гораздо ближе и доступнее, чем красивая одежда, удовлетворение отражением в зеркале, и что там еще обещают всем похудевшим. Хуже - даже похудев килограммов на 15, я смотрела на себя и думала - ну и что? Я все равно толстая, а гречка невкусная. 

Про еду подробно

Всем привет! Довольно долго не обновляла блог, даже собралась удалить - в принципе, все, о чем я пишу или могу написать, уже есть в интернете, а во-вторых, некоторые негативные комментарии изрядно подпортили первичную эйфорию. А вчера несколько человек в спортзале подошли и сказали - эй, Аня, ты что это не пишешь ничего. В общем, да пошли он, все эти авторы негативных комментариев.

Про еду вопросов по-прежнему больше всего. Вроде самое главное я уже объяснила (вот здесь), поэтому можно перейти к деталям. В инстаграме у меня сплошная гречка,   и все думают, что я душная и скучная, поэтому супер-бонус - несколько вариантов меню на день. 

Фрукты

Сейчас очень модно давиться зелеными яблоками (половинка в день строго!), потому что от фруктов толстеют. В аске меня спрашивают, "откладываются ли фрукты в жир". Очень хорошо подходит фраза одного из моих преподавателей - "Как бы да, но нет". Давайте разберемся.

В предыдущих постах удалось выяснить, что толстеют не от определенных продуктов, а от перебора с общим количеством калорий. 

В случае с фруктами описывают такую схему: фрукты содержат фруктозу, фруктоза - это простой углевод, сахар и почти сатана, избыток в печени преобразуется в жир. Дальше, видимо, никто не читает, в шоке выкидывает фрукты и переходит на огурцы. 

Еда до и после тренировок, восстановление и терпение

Сейчас на полноценные посты по вашим запросам у меня не хватает, поэтому сегодня опубликую подборку самых полезных и проверенных на себе советов о питании и тренировках.
Кому-то все может показаться очевидным, а может вы наткнетесь на что-то радикально новое. В комментариях предлагаю поделиться вашими любимыми фитнес-истинами и открытиями.

1. Время приема пищи имеет значение.

Есть несколько статей, рассказывающих об исследовании, во время которого наблюдали за двумя группами людей: первая группа больше калорий потребляла в первой половине дня, вторая наедалась под вечер. Худели быстрее те, кто находился в первой группе.
Как применить на практике? Сделать завтрак наиболее калорийным приемом пищи, например. Или свести к самому главному - не наедаться на ночь.
Итоговая калорийность, разумеется, тоже важна. И важен баланс: тысяча калорий на завтрак и салатный лист на ужин - это плохая идея.

Ответы на вопросы

Помимо таких важных и животрепещущих вопросов, как мой рост и вес, в аск приходят и другие. Многие повторяются, поэтому отвечу на все и сразу здесь. Наверное, это следует сделать постоянной рубрикой.

Орфографию и пунктуацию некоторых авторов не сохраняла, так как было тяжело читать.

1) Как похудеть в коленях/щеках/между ног/в талии/любой другой части тела?

Если бы я знала, то давно бы похудела в коленях сама. К сожалению, худеть частями нельзя. К еще большему сожалению, скорее всего та часть, которая раздражает  больше всего, и жир с нее (если вы в своем уме, и он там действительно есть) никак не уходит - так называемая проблемная зона, ваша родимая. Но терпение и труд все перетрут, главное не останавливаться.

Гонения на углеводы и жиры

Моя любовь к гречке дошла до фанатов белковых диет, и я решила сообщить новости - толстеют не от углеводов, и от жиров не толстеют. Толстеют от превышения нормы калорийности, а как она распределена по составляющим - тут решает каждый. Можно сидеть на Дюкане и отрываться в мясном отделе, можно быть вегетарианцем, сыроедом, устраивать разгрузочный день на кефире, а можно сбалансированно питаться, включив в свой рацион и белки, и углеводы, и, о боже, жиры.

Суточную норму калорийности можно примерно подсчитать. Существует несколько формул, выбирайте любую - результат будет примерно одинаковый, может с разницей на 20-30 ккал, у меня так выходило. 

Кому лень гуглить, берите эту: 

• Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

• Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) 

BMR - базовый уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Далее предлагается умножить полученный результат на определенный коэффициент. Чем больше физическая активность, чем выше коэффициент. Если вы собираетесь худеть, и даже если ударно тренируетесь при этом, не надо сгоряча умножать на два. Такой коэффициент рассчитан на тех, кто ежедневно занимается тяжелой физической работой. Выбирайте коэффициент средней или умеренной активности (1.3-1.4), от полученного значения можно убрать еще 20-30%, и худейте себе спокойно. Ниже 1200 ккал в сутки - не вздумайте. 

Что касается паники по поводу углеводов и жиров, то все просто. Никакой паники :)

Ода гречке

Просили рецепты - будут вам рецепты! Начну с главного, то есть с гречки.

Раньше терпеть ее не могла. Как-то посидела на гречневой диете - это вообще был ад, как и любая монодиета, и отношения с гречкой стали еще хуже. Теперь все по-другому.

Гречка - сложный углевод, содержит безумное количество полезных веществ - вы можете ознакомиться с полным списком на википедии или пачке с крупой. Самое главное, это вкусно!  Особенно хочется отметить зеленую гречку - она еще полезнее обычной, и мне показалась вкуснее, если увидите - купите и попробуйте. И цвет забавный у нее. :)

Мне кажется, гречку можно сочетать практически со всем. Прежде чем сочетать, необходимо ее приготовить - либо сварить, либо запарить. Честно, я ни разу не пробовала запаривать, плюс после появления мультиварки я на кухне вообще ни с чем не запариваюсь. Тем временем многочисленные источники утверждают, что запаренная вкуснее. Попробуйте и расскажите!

Гречка хороша и на завтрак, и на обед, и ужин. Далее - мои любимые варианты. В комментариях предлагайте свои, давайте есть гречку вместе. Бонусом - рецепт крутого салата. Все, кто попробовал, подтверждают - очень вкусно и необычно, и в душе от него цветет зож.

Что важнее для похудения - питание или фитнес?

Ответ, в принципе, достаточно однозначный - питание. Уменьшив калорийность рациона, вы похудеете - и можно даже никакую зарядку не делать, лежать целый день и все. От питания зависит 70-80% вашего успеха в снижении веса.

Многие так и худеют, тем более интернеты предлагают космическое количество "диет". Чего я только не видела - диета "Любимая", "Пять лепестков", "Два конца" и так далее. Я даже верю, что большинство из них реально помогают худеть - а как тут не похудеть, когда первые три дня можно только воду с лимоном. Вопрос только в том, как после такого похудения вы будете выглядеть и как будете себя чувствовать.

Без адекватных физических нагрузок состояние тела не будет таким, как многие хотят. А все ходят "подтянутое" - это и есть 20-30% процентов, которые дают спорт и фитнес. 

Правила поведения с едой

Дорогие друзья, я по-прежнему внимательно изучаю ваши вопросы - как вкусно приготовить гречку, чем посыпать курогрудь, как есть шоколад и худеть, наконец, мой любимый вопрос - как бананами сжигать жир (если вы узнали, как, срочно свяжитесь со мной). Большое, кстати, спасибо - уже 5000 просмотров, я надеюсь, вам правда интересно. А может кто-то один сидит и рефрешит страницу - очень приятно все равно! Буду писать еще.

Этим небольшим постом я хочу немного прояснить ситуацию. Если вы худеете - а судя по приходящим вопросам, большинство из моих читателей занимаются именно этим - нужно просто поменять свое отношение к еде. И перестать искать в ней удовольствие. В жизни еще много чего хорошего.

Я не говорю о том, что нужно жевать резиновые куриные грудки без соли, впихивать в себя безвкусный творог и героически делать вид, что брокколи слаще арбузика. Просто все эти рецептики "пп-тортов" и уловки типа "ну это же один кусочек" - и есть причина того, что результаты никак не проявляются. Так было и у меня. Пока еда в приоритете, похудение и короткие платья придется отложить.

Понимаю - сложно поверить, что можно привыкнуть ко всем этим контейнерным мучениям. Но здесь тоже необходимо поменять отношение: здоровая еда - это не страдания и лишения, это реально вкусно! И гораздо круче купить штаны меньше на размер, чем "порадовать себя" шоколадкой. Не знаю, как у вас, меня шмотки радуют больше, чем шоколад.

Чтобы разрядить обстановку, в комментариях предлагаю продолжить дискуссию из инстика и обсудить ваши нелюбимые упражнения :D Я вот сгибание бедра лежа терпеть не могу, и хорошо, что там поза лицом вниз, и никто не видит (и не слышит) мою несчастную красную морду. И жим штанги от груди, спасибо, Настя, что напомнила :)

Как дела вообще? 

О мотивации

Когда спрашивают, что меня мотивировало, теряюсь. Не было такого, что я проснулась, и меня озарило, или вдруг подошла к зеркалу и резко все поняла. Скорее, несколько вещей сложились вместе - вот мне в примерочную протянули брюки 56 размера, потому что в 54 я не влезла, вот на фото я занимаю место двух человек, вот летом все щеголяют в коротких шортах и юбках, а я натягиваю джинсы, потому что стыдно такие ноги показывать. 

Были периоды, когда я решала - нужно полюбить себя такой, какая есть, и наслаждаться гармонией с собой, тортами и одеждой парашютных размеров. Живут же так некоторые, в конце концов! Обычно это длилось недолго, кончалось депрессией, а утешалась я по проверенной схеме - вкусно пожрать. Подозреваю, что такая ловушка - "да ну его, все равно я толстая, поем еще" - цепляет на первых порах многих. Но самое важное - это начать. 

Меня вдохновляли фотографии "до и после", благодаря которым можно было поверить, что самые разительные изменения возможны. Когда нужно похудеть не на пару кило и даже не на десять (да и не на двадцать, а на пятьдесят, так уж у меня сложилось) - поначалу очень тяжко. Вроде у тебя и результат есть, но по факту ты "жирный, жирный, как поезд пассажирный". Еще обиднее, когда то же определение подходит тебе и спустя несколько месяцев диеты, фитнеса и сброшенных двадцати килограммов. Спустя год. Вот как раз тогда и было тяжелее всего - уже столько всего сделано, а я совсем не такая стройная, как фитоняшки из инстика в разноцветных спортивных лифчиках. 

Тайм-менеджмент и магия контейнеров

Как найти время на тренировки, готовки, зож, диплом и еще и на работу ходить? Вопрос хороший. Самое главное - если вы чего-то хотите, то время обязательно найдете.

Я планирую тренировки и питание вперед на несколько дней, обычно - неделю. Может быть, это звучит дико - зачем забивать себе голову, но когда это доходит до автоматизма, то существенно экономит время. Мне нравится, да и все мы знаем, что планировать - это сила. А сейчас это можно делать в таких приятных формах - сотни миленьких приложений, молескины, магнитные доски, чего только нет! Если интересно, огласить список любимых приложений могу в каком-нибудь из следующих постов.

Далее - о магии контейнеров! :)

диджей кардио

Внимательно изучаю ваши отзывы и читаю все сообщения, обещаю в следующих постах ответить на самые частые вопросы. Большое всем спасибо!

А пока, чтобы вам было нескучно, поделюсь одним своим плейлистом для кардиозоны. Там и слушайте!

http://8tracks.com/efimansan/4568413 - ссылка на плейлист на сайте 8tracks.
Отличный, кстати, сайт для поиска новой музыки.

Кому-то будет удобнее, если я просто выложу треклист, держите:
1. Peter Luts - Burning
2. David Guetta feat. Estelle - One Love (Chuckie Fatman Scoop Remix)
3. Avi Elman & Danny J - What's the Point (Seamus Haji Remix)
4. Royksopp & Robyn - Do It Again
5. David Guetta & Showtek - Bad (feat. Vassy)
6. Britney Spears - Work Bitch (Dj Nejtrino & Dj Baur Radio Mix)
7. Tom Boxer - Hot (Extended Mix)
8. Kimbra - Come Into My Head (Opiuo Remix)
9. Carnage & Borgore - Incredible (Original Mix)
10. Kosheen - Hide U (Full Vocal Mix)
11. Gorillaz - Dare (Soulwax Mix)
12. Deadmau5 - Sleepless

Кстати, меня уже раз двадцать спросили, какой из кардиотренажеров наиболее эффективен, пользуясь случаем, отвечу тут - не важно, какой тренажер вы выберете, можно вообще без тренажера обойтись, главное - это ваш пульс.

есть и худеть

Этот пост призван ответить на наиболее популярные вопросы: почему-то всем интересно, что я ем, как и когда. Хотя я добросовестно поставляю уйму фотографий своей еды в инстаграм, в этом посте также предлагаю небольшое эссе на эту тему.

В первую очередь нужно сказать, что единой суперсистемы нет, все индивидуально, и продуктов с отрицательной калорийностью тоже нет. Возможно, вы прочтете мои рекомендации и подумаете - ну ее в лес с гречкой и контейнерами, я хочу на диету Дюкана. Ну и ладно.

Теоретически худеть очень просто - нужно расходовать больше энергии, чем потреблять. Наверняка вы где-то уже слышали это. На практике приходится столкнуться с трудностями - энергия поступает из еды, а еда, она такая разная! Смузи, чизкейки, овсяная каша, филе миньон, пицца, в конце концов. А сколько полезных йогуртов с лактобактериями и еще непонятно чем, нужно все попробовать!

Чтобы похудеть, ограничить себя в питании придется. Это неизбежно, но не стоит сильно расстраиваться по этому поводу - когда фитоняшки пишут, что им вкусно, это действительно так. Настройте себя на качественные изменения в образе жизни, а не на диету. И тогда все обязательно получится.

А теперь - подробности! 

первый пост :)

Всем привет :)
Меня зовут Аня, и вот он, мой блог, как вы и просили, дорогие друзья!
Безумно приятно, что так много людей откликнулись и написали, что хотели бы читать мои советы и рекомендации, да и просто узнавать, как идут мои дела.


Пара слов о себе, хотя большинство читателей и так в курсе, а возможно вы даже видели мои фото в труселях в пабликах вроде "Худей вкусно". Худела я и правда довольно вкусно,  и вполне успешно - конечный результат минус 52 кг, и я продолжаю работать над собой. Именно об этом и просили писать почаще, плюс поднимать такие животрепещущие темы, как техника приседаний и как и что пожрать из контейнера в общественном месте.


Пока планируется, что каждый пост будет относиться к одной из рубрик: правильное питание, тренировки, советы, какие-нибудь мотивационные тексты и заклинания, возможно рецепты.




В общем, начало положено, в ближайшие дни я постараюсь порадовать вас интересным и информативным постом. Буду очень рада, если в комментариях вы напишете, о чем вам было бы интересно прочесть!
Также я стойко отвечаю на любые вопросы на ask.fm/avefimova - даже о том, сжигают ли бананы жир (ответ - нет), и очень активно пользуюсь инстаграмом - instagram.com/efimansan.


Хорошего всем дня! :)